Błonnik jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety, odgrywającym kluczową rolę w zdrowiu układu trawiennego, zdrowiu serca i kontroli wagi. Jednak wiele osób ma trudności z codziennym spożywaniem zalecanej ilości błonnika. Jak zadbać o wystarczającą ilość błonnika w swojej diecie?
Czym jest błonnik?
Błonnik nazywany jest również włóknem pokarmowym. Jest on bardzo istotny dla prawidłowego stanu zdrowia. Dzielony jest on na dwa główne rodzaje:
Błonnik rozpuszczalny – rozpuszcza się w wodzie, tworząc substancję żelową, pomagającą obniżyć poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Występuje w owsie, fasoli, jabłkach i owocach cytrusowych.
Błonnik nierozpuszczalny – zwiększa objętość stolca i pomaga w szybszym przejściu pokarmu przez żołądek i jelita, pomagając w regularności. Występuje w pełnych ziarnach, orzechach, fasoli i warzywach.
Jakie jest zalecane spożycie błonnika?
Kobiety powinny dążyć do spożycia około 25 gramów dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni dążyć do około 38 gramów dziennie.
Dawki te różnią się nieznacznie w zależności od wieku i konkretnego stanu zdrowia.
Jak zwiększyć spożycie błonnika?
Aby do swojej diety włączyć więcej błonnika, warto pamiętać o poniższych zasadach:
1. Przejdź na produkty pełnoziarniste:
Pełne ziarna są bogate w błonnik, witaminy i minerały, promując ogólny stan zdrowia i pomagając w trawieniu.
Wybieraj chleb, makaron i inne wypieki pełnoziarniste lub pełnoziarniste. Zamień biały ryż na brązowy ryż lub inne produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa lub jęczmień.
2. Jedz więcej owoców i warzyw
Staraj się spożywać każdego dnia co najmniej pięć porcji owoców i warzyw. Dodawaj warzywa do zup, gulaszy i sałatek. Dodawaj owoce do śniadania lub jedz je jako deser.
Dużo błonnika zawierają jabłka, gruszki, jagody, pomarańcze i banany, a także brokuły, brukselka, marchew i warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż.
3. Wybieraj rośliny strączkowe
Fasola, groch, soczewica i ciecierzyca są doskonałymi źródłami błonnika. Można je dodawać do zup, gulaszu, sałatek i dań głównych.
4. Postaw na zdrowe przekąski
Wybieraj przekąski wysokiej zawartości błonnika, takie jak orzechy – migdały, orzechy włoskie i pistacje oraz nasiona – nasiona chia, siemię lniane i pestki dyni.
Posyp nasionami jogurt, płatki zbożowe lub sałatki. Jako przekąskę zjedz garść orzechów lub nasion.
Bardzo dobrym wyborem może być też dieta pudełkowa Ruda Śląska – https://likeat-cateringdietetyczny.pl/dieta-pudelkowa-ruda-slaska/ czy zamówiona w innym mieście. Diety te przygotowywane są przy współpracy z dietetykami, dzięki czemu zawierają zbilansowany zestaw składników odżywczych.